ﾘﾋﾞﾝｸﾞ京都 中央版 1月18日号

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(2)2014年1月18日(土曜日)中央第1659号編集/内山 掲載日:1/18 出稿表:002-8 サイズ:全8 記事名:フロント2面制作中尾出力→編集部内山宛「高齢者でも、運動によって筋量を増加・維持することは可能です。ただし、軽い運動だけでは不十分。筋肉に負荷を与える筋力トレーニング(筋トレ)が特に重要になってきます」筋トレでは、疲労を感じるくらいの運動強度が大切とのこと。「強度が弱いと効果がなく、強すぎるとケガのリスクが増加。その人の筋力に応じたプログラムで、マシンなどを使ってきちんとトレーニングした場合、3カ月で筋量が約20%アップしたケースもあります」お手軽 筋トレ「ダイエットなどのため、偏った食生活をしていると、体重と同時に筋肉まで落としてしまいます。必要なエネルギーと栄養素を摂取するには、朝食を含め、3食をきちんと食べることが大切。ごはん・パンなどの主食と、肉・魚・卵などの主菜、野菜・海藻などの副菜をバランスよく取りましょう」(古田さん)「階段の上り下りは、太ももの筋肉だけではなく持久力をつけることにもつながります。通勤時などに、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うだけでも1日の運動量はアップ。体力に余裕のある人は、1段飛ばしで上がるとより効果が期待できます」(池本さん)「活動量の多い日中は、意識して、しっかり食事を。肥満が気になる人は、お肉なら脂肪が少ない部位を選んだり、蒸す・焼くなどの調理方法を工夫するといいですよ」(古田さん)「買い物は、車や自転車を使うのではなく歩いて行きましょう。ウオーキングなどの有酸素運動を日常的に行うことで、食事による筋肉の合成を高める働きがあります」(藤田さん)「鍋料理は一度に多様な食材が食べられるので、栄養不足を補うのにピッタリ。ただし、夜は活動量が少ないので、夕食は就寝の2~3時間前に取り、摂取量は控えめに。食べ過ぎと就寝前の食事は、肥満を招くほか、筋肉にとって必要な休養(=睡眠)を妨げることにもなります」(古田さん)「キッチンに立っている時は、足腰の筋肉を鍛えるスクワットを。レンジで食事を温めている間などの短い時間で構いません。リビングでテレビを見ているときなどは、体幹のトレーニングになる四つんばい運動がおすすめです」(池本さん)❶ 足を肩幅に開き、背筋を伸ばす❷ 腕を前に出し、3秒かけて椅子に座るように膝を曲げる(膝がつま先より前に出ないよう注意)❸3秒かけて元の姿勢に戻る❹ ②③の動作を、5~10回を目安に行う「ふくらはぎの筋肉は、〝第二の心臓〟ともいわれています。信号やレジの待ち時間に手軽にできる筋トレが、〝かかとの上げ下ろし〟。3秒間かけてゆっくり上げ、3秒間かけてゆっくり下ろすのがポイントです」(池本さん)では将来に備え、今からできることは│?京都予防医学センター「健康づくりセンター」の池本敬博さんと、管理栄養士の古田千壽さんに聞きました。「サルコペニアを予防するには、日常的に運動をし、習慣化していくことが大切です」(池本さん)「運動をベースに、栄養バランスの取れた食事をすることが〝筋肉を育てる〞基本。筋肉の合成に必要な栄養素も意識して取り入れ、効率よく筋肉を育てましょう」(古田さん)そこで、前述の藤田さん、池本さん、古田さんのアドバイスをもとに、〝筋肉育成〞のための1日の過ごし方を提案します。皆さんの生活にも取り入れてみて。「ふくらはぎの筋肉は、〝第二の心臓〟ともいわれています。信号やレジの待ち時間に手軽にできる筋トレが、〝かかとの上げ下ろし〟。3秒間かけてゆっくり上げ、3秒間かけてゆっくり下ろすのがポイントです」(池本さん)いよう注意)サルコペニア研究の一環として、予防のための筋トレ「健康バンド」を提唱立命館大学スポーツ健康科学部教授・藤田聡さん健康運動指導士として、介護予防や生活習慣病予防の運動療法を指導京都予防医学センター健康づくりセンター池本敬博さん同センター外来にて、栄養指導や栄養相談などに対応京都予防医学センター管理栄養士・古田千壽さん「筋トレをした直後は、運動と栄養摂取との相乗効果が高くなるタイミング。2時間以内に食事を取ることで、トレーニングの効果がより出やすくなることがわかっています」(藤田さん)❶ 四つんばいになり、左手を前方に、右足を後方に伸ばす❶ 両足首の間を握りこぶし1個が入るくらい開け、ゴムで結ぶ❷ 椅子に浅く腰をかけ、膝を軽く伸ばして両足を前方に出す。手は横に軽く添える❸ 片足を後方に引き、再びその足を②の位置に戻す❹③の動作を、 左右10回ずつ行う 椅子に浅く腰をかけ、膝を軽く伸ばして両足を前方に出す。手は横に軽く添える 片足を後方に引き、再びその足を②の位置に③の動作を、❸ 太ももを胸に引き寄せるように①の位置に戻す❹ ②③の動作を、左右10回ずつ行う❶ 椅子に座り、膝を曲げてゴムに足をかける。手は腰の位置で固定する❷ 曲げた膝を地面と平行に伸ばす「筋肉の合成に必要な栄養素のひとつがタンパク質。中でも、重要なのは必須アミノ酸の『BCAA』(ロイシン、イソロイシン、バリン)で、特にロイシンには筋肉の合成の働きを高める作用があるといわれています」(藤田さん)。「ロイシンは、肉・魚・乳製品などの動物性タンパク質に豊富に含まれています。タンパク質は、ビタミンB群(きなこ、すりごま、ブタヒレ肉、玄米などに多い)やビタミンD(イワシ、サケ、サンマ、キノコ、卵などに多い)と一緒に摂取すると筋肉の合成が高まります」(古田さん)米などに多い)やビタミンD(イワシ、サケ、サ●ゴムの長さを調整し、「10回やると、ややキツイ」程度に強度を調整●勢いをつけず、ゆっくりとした動作で行う●関節に負担をかけないよう、足は最後まで伸ばしきらない❷ 顔は前方を向き、そのままの状態で、7つ声を出して数える(左手と右足は一直線に、手足がふらつかないようキープ)❸手と足を換え、①②の動作を行うスクワット四つんばい運動週2回以上を目安に太もも(前)太もも(後)伸縮性のあるゴムまたはバンドを用意。始める前にストレッチなどの準備運動をしておきましょう。記事内で紹介している運動は、転倒防止などの観点から下半身を重点的に鍛えられるものを扱っていますプレゼントします〒604-8560(住所不要)京都リビング新聞社「リビング京都」プレゼント係【応募要項】応募は、はがき・リビング京都ホームページ・ケータイで。※当選者の発表は発送をもってかえます。原則として商品は提供社から発送。同意のうえ応募をパソコン→http://kyotoliving.co.jpケータイ→右上の2次元コード(http://kyotoliving.co.jp/m/)からアクセスを2次元コード対応機種のみ利用可1小浜市「冬のとらふぐキャンペーン」のペア宿泊券福井・若狭湾で養殖されるトラフグは、冬場の冷たい海水で引き締まった身の歯ごたえのよさが評判なのだとか。若狭おばま観光協会では、地元の飲食店や宿泊施設が参加して、「冬のとらふぐキャンペーン」を実施しています。3月23日(日)まで。参加施設のひとつ、小浜市小浜白鳥の「ホテルアーバンポート花椿」の「豪華若狭ふぐ料理」とペア宿泊券(1泊2食)を、読者1人に。写真はイメージキャンペーンの問い合わせは若狭おばま観光協会=☎0770(53)1111(代)2コラーゲンで注目の「ゼライス」とレシピ本「ゼライストライアルセット」事務局=☎03(5319)7565希望番号と商品名、〒、住所、氏名、年齢、電話番号を書いて応募を。1月24日㈮必着。ホームページは同日午前10時締め切り手軽にコラーゲンが摂取できると注目されているのが「ゼライス」。このほど、製造元ゼライス(多賀城市)と販売元マルハニチロ食品(東京都江東区)が監修した本「ゼライス ぷるぷる コラーゲンレシピ」(900円、扶桑社刊)が発売されました。お菓子や飲み物、料理などの調理法71点を紹介。「ゼライストライアルセット」(本とゼライス5g×14袋)を、読者10人に。グンゼで見つける私流トレーニング。入会金通常5,250円をご入会の方はもちろん、見学･体験にお越しの方もご参加いただけます! おみくじの内容に応じて素敵なプレゼントも。※プレゼントは無くなり次第終了とさせていただきます。お年玉特典新春おみくじ開催中0円登録手数料目標宣言でマイプラン受講料通常3,150円を通常1,050円を0円0円春新特典1特典21/30㊍までさらにご入会の方はもちろん、見学･体験にお越しの方もご参加いただけます! おみくじの内容に応じて新春大吉ハズレくじ無し五感が目覚めるスポーツクラブまずはお気軽にお問合わせください。TEL.075-222-0002〒604-8134 京都市中京区六角通東洞院西入堂之前町254 WEST18ビル9Fwww.gunzesports.comグンゼスポーツ検索右のQRコードでアクセスできます。お得な情報や豆知識配信中!メルマガ登録はこちら

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